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400米跑

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400米跑的方法

2021-01-04   编辑:admin

  400 米专项能力训练 400 米跑是短距离跑中距离最长、 最难跑的一个项目, 研究发现, 400 米的训练应该是强度最大,以无氧代谢为主要特征的极限强度的 运动项目。抓住“无氧”和“速度”两个关键词,从速度、速度耐力 和力量耐力三个方面来训练,能够较好的提高考生 400 米跑成绩。 速度是提高 400 米成绩的重要因素, 对速度耐力要求很高。 速度 耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速 度, 而没有与之相适应的速度耐力, 要想取得良好的成绩是不可能的, 因此对速度耐力的要求就更为重要。 一、注重选材 因为高三体育考生在我校一般都是半路出家的体育爱好者,没有经 过系统的训练,所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个 条件: ﹙一﹚途中跑的平均成绩要相当于 200 米最好成绩的 94%。 ﹙二﹚步长要相当于考生身高的 0.3 倍,女的为 0.2 倍。 二 、提高全程步长能力的主要训练方法和手段 ﹙一﹚发展髋、膝、踝关节肌群的基本做功能力和柔韧性。 ﹙1﹚利用髋、 踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。 膝、 ﹙2﹚弓步走,原地上下跳箱,台阶走,行进间高抬腿、直膝提踵走 ﹙3﹚悬垂或仰卧拳腿,俯卧上下打腿,原地并腿蹲起,站立或坐姿提踵 等。 ﹙2﹚﹙3﹚两类的练习手段可似徒手或负重进行,关键要全结合专项 技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强 度。各关节的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。 ﹙二﹚发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力 (1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地﹙使用专项力量练习器或橡 胶带﹚。 (2)徒手或轻负重的快速并腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步 走﹙计时,计步﹚。 (3)或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。 (4)直膝连续跳深, 直膝跳上或跳下台阶等。 此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择 重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在 8 秒以内。如果发展快速力 量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在 25 秒以上。 但无论 发展哪一种力量表质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所 要求,否则难以达到增大全程步长、提高后半程速度为目的力量训练 效果。 三、发展的速度能力 1、短段落训练法:20 一 80m 的各种反复冲刺跑,行进间加速跑 等。这种以短促长的训练能更好地提高 400m 跑运动员的速度,而速 度训练是 400m 成功的关键。 2、阻力训练法:如负重的各种段落跑跳,上坡跑、拖车轮跑、 跑台阶等。以增强腿部力量来提高速度,要求采用快节奏与大幅度相 结合的手段,以免影响速率与步幅。 3、助力训练法:借助于各种外力的跑。如下坡跑、顺风跑、牵 引跑等。这种训练对发展频率很有好处,要求在训练前充分做好准备 活动,遵照循序渐进的原则,在训练中避免破坏跑的正确技术,保证 动作的质量。 四、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练,肌肉中的糖元含量会有所增加,促进糖酵解作用 的酶的活性也会提高,发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸 供能的最高值在运动后的 30——40 秒,可维持到 2 分钟,相当于快 跑 200——800 米。我们发展速度耐力所选择的跑段,基本上在这个 范围之内。 发展速度耐力需要较大的强度刺激, 以及适当的间歇时间。 如果强度不大,间歇时间过长,就不能使乳酸值达到一定程度,难以 提高机体对乳酸的最大耐受力;如果休息时间太短,就不能使机体得 到一定程度的恢复, 不能保持训练强度。 因此, 在训练中应采用 80% 左右的强度,休息间歇以心率恢复到每 10 秒钟 20 次左右为宜。生 理学研究证明,心率在 20——30 次/10 秒范围内,脉搏输出量最大, 低于 20 次/10 秒钟,输出量太小。心率太快呢,每搏输出量变小, 总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强 五、发展学生的速度耐力的方法 采用“以短为主,长短结合”的反复跑,发展学生的速度耐力。 冬训以超主项距离跑为主,春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 1、主项与接近主项距离的跑,提高专项能力。主要练习方法有: (1)、(100 米快+100 米慢+100 米快+100 米慢)× 组合跑× 3 3 -5 组,组间间歇 5-8 分钟; (2)、200 米× 6-8 次,间歇 1-2 分钟; (3)、(300 米+200 米+100 米)组合跑× 2~3 组,间歇 3—5 分钟,组间间歇 8 分钟; (4)、300 米×5~7 次,间歇 6 分钟; (5)、400 米检查跑×2~3 次,间歇 20 分钟到 30 分钟; (6)、300 米快+50 米慢+100 米冲刺跑)×4~5 组,组间间歇 8 分钟; 2、超主项距离的跑,可提高跑的能力,主要练习方法有: (1)、500 米×5~6 次(80%——90%强度),间歇 8 分钟; (2)、600 米×4~5 次(80%——90%强度),间歇 8-10 分 钟; (3)、800×3~5 次,间歇 10 分钟; (4)、1000 米× 3-4 次。间歇 10 分钟; (5)、(1200 米+600 米+400 米)组合跑× 2~3 组,间歇 5-8 分钟,组间间歇 15 分钟。 3、计时跑 150 米、200 米、250 米、300 米,有时候也采用 500 米、600 米等超长距离的跑。每次要在学生还没有完全恢复的情况下 再进行下一组。 4、长短距离相结合的距离跑,如:300 米+1 00 米、200 米+100 米,每次都在学生还没有完全恢复就进行下一次或组的练习。 5、利用学生的好胜心理,进行追逐跑,定距、定时,速度快的 学生追速度较慢的学生。 6、递增距离跑,(100 米+200 米+300 米+400 米)× 组,每次 2 间歇 50 秒,组间歇 8 分钟。 7、递减距离跑,(400 米+300 米+200 米+100 米)× 组,每次 2 间歇 50 秒,组间歇 8 分钟。 注:在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协 调能力等有关素质,主要练习方法有: 1、 发展一般耐力可采用越野跑、 30——40 分钟定时跑、 球类活动等; 2、发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足 跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技 术,发展动作协调能力。 六、速度与速度耐力训练的注意事项 1、速度与速度耐力训练要以身体全面发展为前提。速度耐力应 该在速度基础上求耐力,以发展耐力求得最高速度的延续。没有耐力 的速度,速度是不能持久的;没有速度的速度耐力,其运动能力同样 是有限的。在训练中要将二者贯穿于始终,正确处理好速度与速度耐 力的比例关系。 2、提高跑的整体训练效果。训练中要调节运动量与强度,同时 还要严格控制运动的恢复。 要把运动员的训练和比赛后的恢复放在首 位,采取各种积极有效的手段和措施,加快机体的恢复。 3、重视技术因素对速度耐力的影响。好的运动技术符合人体形 态解剖特征和生物力学原理,使机体能量节省化,可以发挥出较高的 速度能力;同时技术完善、跑动放松,加强了能量贮备,对保持高速 能力会有帮助。因此,在速度与速度耐力练习时,要注意跑动技术的 不断改进与完善。 七、发展 400 米专项力量耐力 (1)间歇跑﹙200m+200m﹚× 3~5 组﹙练习间歇 1 分钟,组间歇 6~10 分钟﹚。练习要求:第一个 200 米为自然跑,第二个 200 米重点 突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快频率方 向转换和过渡。 ﹙2﹚间歇跑﹙300m+300m 后蹬跑﹚× 4 组﹙练习间歇↘0~15 3× 分钟﹚。练习要求:100 米厚蹬炮计时,计步。 ﹙3﹚间歇跑﹙100 米﹚× 3~5 组(练习间歇 1 分钟,组间歇 8~ 10 分钟)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备 期的后半段转入跑道,计时,计步。 (4)上坡变速跑 150 米× 2~3 组(练习间歇 1 分 30 秒,组间 6× 歇 5 分钟)。练习要求:上坡快跑、下坡慢跑。适用于准备期的前半 段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑, 150m× 2 组。 3× (5)拖轮胎跑 200 米× 2~3 组﹙练习间歇 5 分钟,组间歇 10 分 3× 钟﹚。练习要求:200 米跑什时,计步。 (6)高抬腿上坡跑 60-80 米:5 次×2-3 组(次间歇 2-3,组间 歇 6-8); (7)持 1-2 公斤哑铃摆臂 50-60 秒; (8)跨步跳 100-200 米,3-4 次; (9)蛙跳 100-200 米,4-5 次; (10)单足跳 50-80 米,4-5 次 (11)20-30 公斤快挺杠铃 30-40 次,3-4 组; 八、快速跑的能力 (一)弯道起跑 30~60 米的各种段落跑。 (二)直道——弯道——直道跑 200~300 米跑。要求起跑时身体 对弯道的切线方向,同时要求以很快的速度跑出弯道,进入直道时, 顺惯性地跑 3~4 步自然跑,使身体从内倾转变为直线跑的姿势,然 后自然加速跑 30~40 米。 九、发展 400 米专项有氧能力 ﹙一﹚越野跑: 4~5 分钟跑 1 千米的速度﹙不要太快﹚跑 30~ 用 40 分钟﹙脉博达到 150 次~160 次/分钟﹚ ﹙二﹚法特莱克:跑 30 秒~40 秒+慢跑 45~90 秒 3~4 组 ﹙三﹚用最大强度的 60%~75%慢跑 十、400 米专项模拟训练 模拟训练的主要目的是培养机体在神经,肌肉高度紧张条件下进 行工作的能。因为,400 米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗 力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如:3× 300 米,间隙 10 分钟。战术训练,前 50 米最大速度跑,接下来 150 米放松跑,最后 100 米男子不得慢于 14 秒,女子不得慢手 16 秒。或者 2× 450 米,重 点放在后 50 米,间隙 15 分钟。坚持这种训方法,成绩会逐渐提高。 350 米最大速度跑,这里,重点是所有分段和后 50 米。 十一、 特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸 众所周知, 米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。 400 为了使体力在 300 米或 350 米以后不致耗尽, 开始考生必须用最佳速 度跑,而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼 吸。呼吸时,深呼气自然就会深吸气,就会保障工作肌的氧气供给。 十二、 根据生化特点要进行恢复和营养的补充 根据生化特点得到没有恢复就没有成绩的提高, 这是一连锁反 应。恢复是重要环节。针对 400 米跑的考生来说,主要是 ATP-CP 消 耗过大,肌肉乳酸大量堆积造成的,这里就必须用物理和化学的方法 进行恢复。显然,好的恢复才有好的状态,有了好的状态,才有可能创 造好的成绩。消除疲劳,合理膳食、合理营养是关键的。对于有条件 的考生,可以适量服用肌酸和健身饮料。但注意两点:一、速度训练和 肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不能过长,要不断检测身体内 肌酸的饱和状态。对于家境较贫困的考生,本人经过多年的观察与探 讨,训练后慢跑、学生相互按摩、主要放松大腿肌肉等,能使身体机能 得到很好的恢复。 注:400 米跑训练中特别要注意下面几个问题: 1、处理好发展有氧能力的关系。虽然在 400 米跑中无氧供能 占 85%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础, 因此,提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠 定基础。 2、重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进 作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步 跳,100 米~200 米×8~10 组;垫步跳 400~600 米×4~5 组;高抬腿 跳 300m×4~5 组等等。 3、注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断 提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。 用短段落训练,以提 高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。 因 此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时 期有所侧重。 4、处理好量和强度的关系,量是基础,强度是核心。在训练中 部突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上, 防止盲目追求突出强度,即在一定量的提前下提高强度,这是训练成 败的关键所在。 5、 注意训练节奏,适量的训练能使身体各器官和系统产生适应 性变化,如果训练负荷超量,3 天后运动成绩开始下降,以后要用 6 天 以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。 因此,要认真组织训练过程, 注意训练节奏。如果每周安排 2 次速度耐力训练,每次训练后要用中 小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过渡 训练或伤害事故的发生。 6、要控制好训练强度与密度。从运动生理学角度看,每当心率 超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。 因此,训练中应把 最大心率控制在 180 次/分钟左右,在下一次练习前要让心率恢复到 120 次/分钟。控制好 400 米跑的练习强度时提高训练效果的可靠保 证。 总之,400 米专项训练要根据科学化、合理化的训练原则进行 正确指导。教练员必须进行科学的研究和在实践中不断总结经验,不 断创新科学的训练方法。还需要根据不同考生的特点、性别、训练时 期、负荷大小、心理等因素、在实践中应不断完善、创造佳绩。以上 的观点还存在不足之处,必须有针对性地加以取舍,为训练和比赛服 务。 (附加:400 米专项也可以分为前 200 米跑和后 200 米跑,前后段落 跑的时间差不能超过 1 秒钟。) 例如:某一男生 400 米跑时间是 58 秒,前 200 米跑时间是 28 秒,后 200 米跑时间不应该低于 29 秒。

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